Essen und Trinken während des Wettkampfes

An dieser Stelle wollen wir euch einige Hinweise zur Ernährung vor und während eines Wettkampfes geben. Natürlich heißt das nicht, dass ihr jetzt nichts Anderes mehr essen dürft und alles genau so machen sollt, wie es hier steht. Wir sehen das eher als Anregung an euch, damit Ihr euch mal mit dem Thema näher beschäftigt und überlegt, was und wann gegessen werden kann.

Je älter ihr werdet, desto wichtiger wird die Ernährung. Aber auch für die Jüngsten sind sicher schon ein paar interessante Informationen enthalten. Besonders beschäftigen sollet ihr euch mit der Verweildauer der Speisen im Magen. Da kann man ganz gut nachvollziehen, warum ihr Seitenstechen bekommt, wenn ihr 30 Min vor dem Wettkampf noch was fettiges oder schwer Verdauliches (Kuchen, Würstchen) esst, das gilt natürlich auch beim Training.

Ein richtiges Ernährungsverhalten am Wettkampftag wird in entscheidendem Maße durch individuelle Erfahrungen und die psychische Situation bestimmt. Trotzdem gibt es einige generelle Richtlinien.

Grundsätzliche Regeln

Nüchtern bzw. hungrig und durstig an den Start zu gehen, wirkt sich im Allgemeinen ungünstig auf die Leistungsbereitschaft und-fähigkeit aus. Eigentlich kann man unter diesen Umständen zu Hause bleiben.

Der Wasserhaushalt sollte also ausgeglichen und die Energiespeicher voll sein.

Die letzte große Mahlzeit sollte spätestens ca. 3 Stunden vor dem Start zu sich genommen werden. Hierbei soll der Kohlenhydratanteil hoch liegen. (Große Mahlzeit heißt ein richtiges Mittagessen, ihr wisst vielleicht selbst, wie müde und faul man ist, nachdem man mittags eine große Portion Lasagne gegessen hat oder Ähnliches Lächelnd. Kleinere Mahlzeiten können bis zu 1 Stunde vor dem Start gegessen werden, wenn sie leicht verdaulich sind.

Generell: Macht bitte keine Experimente am Wettkampftag, also auf Sachen zurückgreifen, die ihr schon kennt und von denen ihr wisst, dass ihr sie vertragt.

Was ihr besser NICHT essen solltet vor dem Wettkampf:

Da der Magen schon ziemlich angespannt ist wegen der Aufregung, sollte nichts Schwerverdauliches zugeführt werden.

Keine Vollkornprodukte oder fettige Mahlzeiten sowie besonders säurehaltige Obstsorten (z.B. Äpfel, Orangen, Kiwi oder Grapefruit)

Da Nüsse 3-5 Stunden brauchen, bis sie verdaut sind, sollten sie vor dem Wettkampf ebenfalls gemieden werden.

Vorsicht auch bei Butter, Margarine, Wurst, Käse, Sahne, panierten oder frittierten Speisen! Süßigkeiten meiden

Was ihr GUT essen könnt vor dem Wettkampf

Etwas Magenfreundliches, das neben Kohlehydraten auch noch Eiweiß und etwas Fett enthält, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Es gilt: Gut Essen, aber nicht vollstopfen

Das Frühstück ist in vielen Fällen die wichtigste Mahlzeit. Deshalb muss es sorgfältig zusammengestellt werden, eventuell muss man früher aufstehen

Brot: Vollkornbrot wird langsamer verdaut als die weißen Sorten, je weniger Zeit man vor dem Start hat, desto eher sollte auf helle Sorten ausgewichen werden.

Milchprodukte: Je nach Möglichkeit Milchdrink/Vollmilch, Schokoladegetränke, Kefir, Buttermilch, Joghurt, Magerquark, Cottage Cheese, wenig Magerkäse

Brotaufstrich: Wenig Butter oder Margarine

Brotbelag: Honig, Konfitüre (eventuell mit Magerquark vermischt), fettarmer Streichkäse, fettarmer Aufschnitt, Schinken

Eier: Weichgekochtes Ei, Rührei

Getränke: Tee, Kakao-Getränke, Milch, Fruchtsäfte

Als ein optimales Frühstück kann man sich Toast mit Quark und Honig merken Lächelnd (wer es nicht kennt, probiert es einfach mal aus) und bitte, auch wenn es noch so lecker ist: KEIN NUTELLA (das könnt ihr ja mitnehmen und nach dem Wettkampf und dem Auslaufen als Belohnung essen Lächelnd)

Verweildauer der Speisen im Magen

bis 30 Min. Jeweils kleine Mengen an: Traubenzucker, Fruchtzucker, Honig, isotonische Getränke
1 – 2 Stunden: Milch, Kakao, Dickmilch, Joghurt, Reis, Brötchen, Eier, Kochfisch,
Püree, Obstmus
bis 1 Stunde: Tee, Wasser, fettarme Brühe, Buttermilch
1 – 2 Stunden: Milch, Kakao, Dickmilch, Joghurt, Reis, Brötchen, Eier, Kochfisch,
Püree, Obstmus
2 – 3 Stunden: Pell-Salzkartoffeln, gekochtes mageres Fleisch, Spinat, Möhren, Bananen, Teigwaren
3 – 4 Stunden: Huhn, gegrilltes Kalbsfleisch, rohes Obst, gedünstetes Gemüse,
Bratkartoffeln, Schinken, Schwarzbrot, grüner Salat
4 – 5 Stunden: gebratenes Steak, Braten, Hering, Hülsenfrüchte, Bolognese-Sauce
6 und mehr: Thunfisch in Öl, Speck, Berliner, Schweinebraten (fett), Pilze,
Schweinehaxe, Gänsebraten

Übrigens, wer gleich morgens Wettkampf hat, sollte auch überlegen, was er am Abend zuvor zu sich nimmt und wann…Lächelnd Wie gesagt, ihr seid keine Hochleistungssportler, aber man kann sich ja mal damit auseinandersetzen und probieren, ob man sich gut fühlt, wenn man abends was leicht verdauliches isst Lächelnd.

Essen während des Wettkampftages

Bitte möglichst auf Bananen verzichten. Sie haben sehr viele Ballaststoffe und wirken im Wettkampf belastend. Bis die Energie einer Banane vom Körper verwertet werden kann, dauert es 2 Stunden (auch das ist eine Frage der Gewohnheit, man kann immer wieder im Fernsehen bei Leistungssportlern beobachten, dass sie vor dem Start noch mal in eine Banane beißen. Bei langen Läufen ist das auch absolut in Ordnung, da diese Sportler ja auch mehrere Stunden unterwegs sind…wer also gern Bananen mag, der sollte nur 1x kurz abbeißen Lächelnd

Den Tag über kontinuierlich kleine Happen essen, so dass weder Hunger noch Druckgefühl entstehen (Energieriegel, Joghurt etc.), gilt auch beim Trinken

Vor den Läufen / Sprüngen besser nichts essen, während der Würfe ist das unproblematischer

 

Zwischenverpflegung bei 60 Minuten Pause

Wichtig ist nicht nur was, sondern wie viel man davon isst!

  • Zwieback
  • Weißbrot
  • Popcorn ungesalzen
  • Knäckebrot
  • Bananen (gelb mit braunen Punkten) und Äpfel
  • Orangenstückchen
  • Kleine Portionen Birchermüesli, Haferflocken
  • Energieriegel
  • Tee nach Geschmack
  • Verdünnte Fruchtsäfte
  • Elektrolytgetränke

 

Bis 120 Minuten Pause

  • Knäckebrot mit Magerquark, Cottage-Cheese, Mozarella
  • Toastbrot mit Magerstreichkäse
  • Fruchtsalat mit Sanddorn oder Weizenkeimen
  • Haferflocken mit Schokoladepulver und Milch
  • Reis, Spaghetti, Nudeln (mit mageren Saucen, kein Käse)
  • Gemüsesäfte
  • Tee nach Geschmack
  • Verdünnte Fruchtsäfte
  • Elektrolytgetränke

 

Getränke:

Am besten Mineralwasser mit wenig oder ohne Kohlensäure

Keine Apfelschorle und andere Fruchtsaftgetränke, Apfelschorle belastet wegen seines Zuckergehaltes das Magen-Darm-System. Dieses ist während der Belastung im Wettkampf kaum durchblutet. Es kann zu Magenkrämpfen und Durchfall kommen.