An dieser Stelle wollen wir euch einige Hinweise zur Ernährung vor und während eines Wettkampfes geben. Natürlich heißt das nicht, dass ihr jetzt nichts Anderes mehr essen dürft und alles genau so machen sollt, wie es hier steht. Wir sehen das eher als Anregung an euch, damit Ihr euch mal mit dem Thema näher beschäftigt und überlegt, was und wann gegessen werden kann.

Je älter ihr werdet, desto wichtiger wird die Ernährung. Aber auch für die Jüngsten sind sicher schon ein paar interessante Informationen enthalten. Besonders beschäftigen sollet ihr euch mit der Verweildauer der Speisen im Magen. Da kann man ganz gut nachvollziehen, warum ihr Seitenstechen bekommt, wenn ihr 30 Min vor dem Wettkampf noch was fettiges oder schwer Verdauliches (Kuchen, Würstchen) esst, das gilt natürlich auch beim Training.

Ein richtiges Ernährungsverhalten am Wettkampftag wird in entscheidendem Maße durch individuelle Erfahrungen und die psychische Situation bestimmt. Trotzdem gibt es einige generelle Richtlinien.

Grundsätzliche Regeln

Nüchtern bzw. hungrig und durstig an den Start zu gehen, wirkt sich im Allgemeinen ungünstig auf die Leistungsbereitschaft und-fähigkeit aus. Eigentlich kann man unter diesen Umständen zu Hause bleiben.

Der Wasserhaushalt sollte also ausgeglichen und die Energiespeicher voll sein.

Die letzte große Mahlzeit sollte spätestens ca. 3 Stunden vor dem Start zu sich genommen werden. Hierbei soll der Kohlenhydratanteil hoch liegen. (Große Mahlzeit heißt ein richtiges Mittagessen, ihr wisst vielleicht selbst, wie müde und faul man ist, nachdem man mittags eine große Portion Lasagne gegessen hat oder Ähnliches . Kleinere Mahlzeiten können bis zu 1 Stunde vor dem Start gegessen werden, wenn sie leicht verdaulich sind.

Generell: Macht bitte keine Experimente am Wettkampftag, also auf Sachen zurückgreifen, die ihr schon kennt und von denen ihr wisst, dass ihr sie vertragt.

Was ihr besser NICHT essen solltet vor dem Wettkampf:

Da der Magen schon ziemlich angespannt ist wegen der Aufregung, sollte nichts Schwerverdauliches zugeführt werden.

Keine Vollkornprodukte oder fettige Mahlzeiten sowie besonders säurehaltige Obstsorten (z.B. Äpfel, Orangen, Kiwi oder Grapefruit)

Da Nüsse 3-5 Stunden brauchen, bis sie verdaut sind, sollten sie vor dem Wettkampf ebenfalls gemieden werden.

Vorsicht auch bei Butter, Margarine, Wurst, Käse, Sahne, panierten oder frittierten Speisen! Süßigkeiten meiden

Was ihr GUT essen könnt vor dem Wettkampf

Etwas Magenfreundliches, das neben Kohlehydraten auch noch Eiweiß und etwas Fett enthält, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Es gilt: Gut Essen, aber nicht vollstopfen

Das Frühstück ist in vielen Fällen die wichtigste Mahlzeit. Deshalb muss es sorgfältig zusammengestellt werden, eventuell muss man früher aufstehen

Brot: Vollkornbrot wird langsamer verdaut als die weißen Sorten, je weniger Zeit man vor dem Start hat, desto eher sollte auf helle Sorten ausgewichen werden.

Milchprodukte: Je nach Möglichkeit Milchdrink/Vollmilch, Schokoladegetränke, Kefir, Buttermilch, Joghurt, Magerquark, Cottage Cheese, wenig Magerkäse

Brotaufstrich: Wenig Butter oder Margarine

Brotbelag: Honig, Konfitüre (eventuell mit Magerquark vermischt), fettarmer Streichkäse, fettarmer Aufschnitt, Schinken

Eier: Weichgekochtes Ei, Rührei

Getränke: Tee, Kakao-Getränke, Milch, Fruchtsäfte

Als ein optimales Frühstück kann man sich Toast mit Quark und Honig merken (wer es nicht kennt, probiert es einfach mal aus) und bitte, auch wenn es noch so lecker ist: KEIN NUTELLA (das könnt ihr ja mitnehmen und nach dem Wettkampf und dem Auslaufen als Belohnung essen )

Übrigens, wer gleich morgens Wettkampf hat, sollte auch überlegen, was er am Abend zuvor zu sich nimmt und wann… Wie gesagt, ihr seid keine Hochleistungssportler, aber man kann sich ja mal damit auseinandersetzen und probieren, ob man sich gut fühlt, wenn man abends was leicht verdauliches isst .