Warum ist Aufwärmen vorm Wettkampf wichtig?

• wir stellen uns auf die Anforderungen des nachfolgenden Rennens ein
• wir bringen unseren Körper auf die dafür notwendige Körpertemperatur
• wir aktivieren unser Bewegungssystem und den Stoffwechsel
• wir stimmen unseren Kopf auf den Wettkampf ein

Die Erwärmung, beginnt ca. 45 min vor dem Wettkampf

und erfolgt in 4 Phasen:

1. Konzentrationsphase

• bereite dich im Kopf auf die Erwärmung für den Wettkampf vor
• Prüfe vor Beginn der Einlaufarbeit noch einmal: habe ich alles:
  • Startnummer am Hemd
  • Spikes liegen bereit, Trinkflasche, Klebeband etc.

2. Einlaufen in normalen Turnschuhen

• Jogge zu Beginn ein paar Runden locker auf der Laufbahn. Verausgabe dich an dieser Stelle nicht zu sehr. Du sollst nur deine Muskeln aufwärmen.
• Die Temperaturen und die Wettkampfstreckenlänge bestimmen die Dauer und Intensität.

3. leichte Dehnübungen, Beweglichkeitsübungen und Übungen aus dem Lauf – ABC

• erfolgt in normalen Turnschuhen
• möglichst zügig und intensiv (10-15 Minuten).
  Es geht um Dehnung und Lockerung, um Erhöhung der Muskelelastizität und Herstellung einer optimalen Gelenkbeweglichkeit.

Generelle Übungen

• leichtes Andehnen Ober- und Unterschenkel
• Armkreisen
• Hüftkreisen
• das äußere Bein vor und zurück schwingen und dabei bei jeder Wiederholung das Bein höher bringen, gleiches seitlich (da kann man sich an der Wand festhalten)

Zusätzlich vor Sprintwettkämpfen

• 20m Skippings beidseitig, 20m einseitige Skippings jeweils links und rechts
• Kniehebelauf
• 20m Schlaglauf
• 20m Sprunglauf

• bei Hürdenwettkämpfen zusätzlich Hürdendehnung (Hürdensitz, 1 Bein auf der Hürde und Oberschenkelrückseite dehnen, 1 Bein im Hürdensitz auf der Hürde und Oberkörper nach unten zum Fuß bewegen) und Hürden ABC, je 3x seitlich an der Hürde Nachziehbeinübung, (4 Fuß Abstand zw. den Hürden), 3x Hürdenhüpfen komplett (5 Fuß Abstand)

Übungen vor Sprungwettkämpfen

• 20m Skippings beidseitig, 20m einseitige Skippings jeweils links und rechts
• Kniehebelauf
• Hopserlauf
• Steigesprung (3er, 1er) – je nachdem Hochsprung- oder Weitsprungorientiert

Übungen vor Wurf-/Stoßwettkämpfen

• 20m Skippings beidseitig, 20m einseitige Skippings jeweils links und rechts
• Kniehebelauf
• Hopserlauf
• Liegestütze im Stehen an der Wand – reaktiv

4. Steigerungsläufe (in Spikes)

• 2-3x über ca. 60 m  
• 1-2 „kurze“ wettkampfnah „gefühlte“ Läufe über 30-40m

Etwa 20 Minuten vor dem Start sollte die Erwärmung beendet sein.

Weiterer Ablauf bis zum Wettkampfbeginn

Jetzt ist noch Zeit, um auf die Toilette zu gehen.

Etwa 15 min vor dem Start geht ihr ruhig und konzentriert zum Start der jeweiligen Disziplin.

Dort meldet ihr euch beim Kampfgericht an, d.h. ihr sagt euern Namen, zeigt die Startnummer und sagt die Altersklasse.

Wenn die Wettkampfstätte freigegeben ist, dann beginnt ihr mit dem Probelauf/-sprung/-stoß

• Sprint – Startblock einstellen und 2-3x Testsprint über 15m
• Weitsprung – Anlauf ausmessen, Klebeband anbringen, Probelanlauf
• Wurf – Teststoß/-wurf aus kurzem Anlauf und Wettkampfanlauf

Normalerweise beginnt der Wettkampf um die Uhrzeit, die auf dem Zeitplan steht. Da muss der Probeversuch bereits erfolgt sein. Wenn ihr noch einen Probeversuch machen dürft, sind die Kampfrichter nett zu euch